啞鈴健身圖解大全

以下是一份啞鈴健身圖解大全，包含初級、中級和高級三個級別的訓練計畫，以幫助您開始啞鈴健身訓練。

初級訓練計畫：

1. 熱身：跑步或快走5-10分鐘，激活全身肌肉。

2. 上肢訓練：啞鈴彎舉（正手）4組，每組8-12個；啞鈴臥推（空桿）4組，每組8-12個；伏地挺身3組，每組10-15個。

3. 下肢訓練：啞鈴深蹲4組，每組8-12個。

4. 全身訓練：仰臥起坐3組，每組15個；單腿向上跳2組，每組15個。

中級訓練計畫：

1. 熱身：引體向上或者深蹲開合跳交替跳繩3-5分鐘，加速心率。

2. 手臂塑形：槓鈴彎舉、單臂彎舉交替啞鈴伏地挺身（可負重）4組，每組8-12個。

3. 胸肌訓練：平板支撐、啞鈴飛鳥交替伏地挺身（可負重）4組，每組8-12個。

4. 腿部訓練：啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲4組，每組8-12個。

5. 結束拉伸。

高級訓練計畫：

1. 熱身：3分鐘快速跑步，全身熱起來。

2. 二頭肌塑形：利用戰繩做EMOM的變種動作（每完成一個動作為下一動作的過渡）：2分鐘舉重式半蹲（有控間歇性） + 30秒槓鈴彎舉 + 拉伸。

3. 三頭肌訓練：繩索下壓（或啞鈴）3組，每組8-12個。

4. 肩部訓練：啞鈴側平舉或前平舉3組，每組8-12個。

5. 核心訓練：懸掛抬腿（或俄羅斯旋轉）和平板支撐3組，每組力竭。

6. 腿部訓練（可選）：可進行硬拉或深蹲3組，每組8-12個。

7. 拉伸並結束課程。

在每個動作過程中都要注意保持正確的姿勢和呼吸節奏，避免受傷。同時，每個動作之間要有適當的休息時間，以避免過度疲勞。在健身過程中如有任何不適，應立即停止訓練並尋求專業人士的幫助。

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